吃出健康米　選米煮飯非知不可

米飯貴為台灣人的主食，不論是從超市購買包裝米、米行訂米，「特級米、優良米、健康米、最佳品質米」等種類五花八門，什麼米的營養價值最高，消費者又要怎麼選才合適，另外烹煮時要注意什麼，選米、吃米2個關鍵因素，需要民眾為自己的安全把關。

消費者應多加留心米的選擇，與如何烹煮，才能吃的健康。（圖片取材自／金墩實業公司網站）

按類型選合適的米

1. 秈米：按米粒長度的不同又分為長粒米和中粒米。品質最優的是長粒米，粒形細長，長與寬之比一般大於3，這種米油性大，煮後軟韌有勁而不黏。中粒米粒形長圓，長寬比在2:3之間，品質不如長粒米。短圓的秈米黏性較差，漲性較好，出飯多，細長粒的秈米黏性較好，漲性較差。

2. 粳米：多為短粒米，具有健脾胃、補中氣等功效，粳米粥適宜病人、產婦和老年人食用。要注意的是，粳米吃水比較少，「不出飯」，煮的時候要比秈米適當少放水。

3. 糯米：又叫江米，分為粳糯和秈糯，兩種米外形有差別，前者為長圓形，後者為長形。糯米的米粒白色不透明，黏性大，米粒煮後無法分開，常用來製作粽子、米糕、湯圓之類。

如何烹煮

一般在蒸米飯前都是先淘洗米，而分佈在米表面的各種營養成分容易流失，因此專家建議，米不宜過度清洗。從洗到蒸可以約略分為4步驟

1. 白米泡在水中不必搓洗，輕輕用手撥動3-4次，去除米糠及雜質。

2. 洗淨後加水浸泡約30分鐘後再煮。

3. 飯煮好後不要馬上掀蓋，大約再悶10分鐘米才會更熟透。

4. 飯起鍋後用飯匙將飯打鬆，再盛入碗中食用。

沒有精磨過的米都很硬，煮起來費時間。如果煮前把米浸泡一夜，煮起來就快很多。注意，泡米的水要下鍋一起煮，米表層的營養成分和保健物質都在這裡面。用開水煮米，就能讓自來水中的氯氣揮發掉，減少對維生素B1的破壞作用，煮出來的飯口感也更好。

另外，隨著人們對營養的重視，糙米受到越來越多人的歡迎。糙米是指脫去穀殼，保留其他各部分的製品；精製米（通常所說的米）指僅保留胚乳，而將其餘部分全部脫去的製品。糙米和白米相比，糙米更具有均衡營養的功能。營養專家提醒消費者，糙米中含量很高的膳食纖維，有利於促進腸道營養吸收，因此吃米千萬不能只「精益求精」，也要多多嘗試口感較粗糙的米種。