解肌膚的渴！必吃多酚彩虹蔬菜

秋冬季節轉換，氣溫就像坐雲霄飛車般忽高忽低，不僅抵抗力差的人容易生病，許多女性也因無法適應溫度變化，肌膚跟著鬧脾氣，乾燥、脫屑、出油、細紋紛紛找上門，感覺瞬間老了好幾歲。營養師提醒，秋冬進補別忘了攝取彩虹蔬菜，補充各類植物化學物質，尤其是抗氧化力強的多酚類蔬菜，可預防生病，讓肌膚水噹噹。

蔬果中含有各類植物化學物質，多吃可提升身體抗氧化的能力。

肌膚氧化易衰老　補充各類植物化學物質

肌膚老化與身體抗氧化能力有很大的關係，舉凡環境變化大、作息不正常、過度吸收紫外線，都會增加體內自由基，降低抗氧化的能力，進而導致抵抗力下降、衰老的現象。而支撐皮膚的膠原蛋白，也會因自由基的攻擊和破壞，失去活力、彈性而崩塌，使肌膚產生乾澀粗糙、鬆弛、細紋、皺紋等症狀。

提升身體抗氧化能力的方法很多，飲食補充即為其一。苗栗大千綜合醫院營養師雲雁翎表示，抗氧化飲食就是補充各類植物化學物質。植物化學物質是由一群龐大、在體內具生物活性的非營養素化合物所組成，具有抗氧化功能，普遍存在水果、蔬菜、豆類、穀類、草本植物及香料之中。

植物化學物質家族多　多酚類最大宗

雲雁翎營養師表示，數十萬種植物化學物質中，以多酚類植化物為最大族群，其中又以類黃酮素所佔比例最高，常見的蔬菜包括甘藍、萵苣、芹菜、甜椒、苦瓜、韭菜等。類黃酮素可清除自由基，穩定氧化物質，是一種良好的抗氧化物質。

新鮮蔬菜中的植物化學物質遇熱容易被破壞，建議生吃較能保留營養。（攝影／黃曼瑩）

其他的植物化學物質族群，還有類胡蘿蔔素，可藉著結構中的共軛雙鍵和活性氧物質交換電子，達到抗氧化的效果，常見蔬果如胡蘿蔔、蕃茄、地瓜、南瓜。

含硫氫酸鹽蔬菜，例如花椰菜、甘藍菜、高麗菜、芥菜、油菜，以及大蒜、洋蔥、韭菜等有機硫化素蔬菜，則是藉由硫化合物來跟自由基交換電子，增加抗氧化能力。

天天吃彩虹蔬菜　美肌抗老真easy

雲雁翎營養師表示，每天攝取五顏六色的新鮮蔬菜，有助於維持體內良好抗氧化系統，讓身體有活力、不生病，肌膚也擁有足夠的能力可適應外在天氣的變化，對抗衰老。不過植物化學物質的組成會受到環境狀態、植物基因、成熟度及食品加工的影響，營養流失，建議選購蔬菜應以當季盛產為原則，烹調時也盡量低溫、少油。

【推薦料理：彩虹沙拉】

• 食材：紅椒和黃椒各15克、高麗菜與紫高麗菜各10克、洋蔥10g、和風醬1 湯匙（約15克）。

• 作法：

  1. 將紅黃椒洗淨去籽、剝膜，切條狀備用。

  2. 高麗菜、紫高麗菜及洋蔥切絲。

  3. 將所有食材泡入冰水中冰鎮5至10分，盛盤前淋上和風醬即完成。

• 小叮嚀：冰鎮後的食材，盛盤前以礦泉水或冷開水沖洗、消毒，更符合衛生的需求。