瘦身排毒餐　首選纖蘋低卡小輕食

冬天天氣乾燥，體內毒素容易堆積，容易造成便祕。營養師表示，消除便祕，除了飲食均衡、多運動外，挑選高纖低熱量的蔬菜與水果，有助於清理腸道。高纖水果包括柳丁、西洋梨、蕃石榴，而蘋果含有多種營養素，也有助排宿便，同時熱量低，適當攝取，可扮演清道夫的角色。（影音／攝影記者賴羿舟）

冬季優質水果中，蘋果熱量低，具有多種營養素，有助排宿便。（攝影／賴羿舟）

台北慈濟醫院營養師蘇宜君指出，蘋果含有豐富的維他命B1、B、C 及胡蘿蔔素、維他命B5，此外還含有蘋果酸、酒石酸和果膠，有助消化身體內高油脂食物的功能，可以驅動腎臟排除體內多餘水分和毒素；尤其果膠是一種可溶性的纖維質，有助於體內淨化效果。俗話說：「1天1蘋果，醫生遠離我。」道理就在這裡。

蘋果含有果膠　增加飽足感

蘋果還有一個不為人知的妙用，竟然有助於控制體重，對於喜歡減肥的女性來說，是一個好消息。由於蘋果內的果膠遇到水後會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會增加飽足感；而蘋果營養豐富，所以適合當作減肥代餐；但是吃蘋果仍然不宜過量，1天1蘋果，是不錯的選擇。

此外，日前愛荷華大學研究團隊的研究發現，蘋果皮中富含的熊果酸，可以增加肌肉及褐色脂肪量，進而促使身體燃燒熱量，可能具有對抗肥胖、減少肥胖相關疾病風險的潛力；此研究成果已發表在《公共科學圖書館綜合期刊》（PLoSONE）。

蘋果含有豐富的維他命C 及胡蘿蔔素，深受女性消費者所青睞。（攝影／賴羿舟）

蘋果皮含熊果酸　輔佐減重

研究人員在這次研究中，讓老鼠食用高脂肪飲食，其中一組同時給予熊果酸（0.27% ursolic acid），經過6週，結果顯示，熊果酸不僅如過去可增加骨骼肌質量，還能夠增加能量消耗、減少體重與白色脂肪形成，並且增加褐色脂肪數量。

目前已知，除了蘋果皮以外，包括蔓越莓、羅勒、百里香、奧勒岡等植物也都有豐富的「熊果酸」。建議如果想要利用蘋果來減重，可別把「蘋果皮」削掉，而且千萬不能3餐只吃蘋果，可以先拿蘋果來替代甜點；之後再進一步在餐前吃蘋果、減少正餐食量。

營養師蘇宜君（圖右）指出，常吃蘋果好處多，稱得上是「低熱量黃金水果」。（攝影／賴羿舟）

【低熱量水果　1盤不到50卡】

蘇宜君營養師強調，蘋果稱得上是「低熱量黃金水果」，1顆100克的蘋果熱量大約為50卡路里。每天食用1蘋果即可達到保健身體的效果，食用時要「細嚼慢嚥」，不僅可達到促進消化的作用，豐富的營養成分也才能有效地被人體吸收；建議吃蘋果時應連皮一起進食，如果想避免蘋果切開後因氧化而變色，只要將蘋果用少許檸檬汁，或是鹽巴浸泡便可。

纖蘋低卡小輕食（如圖），1盤不到50大卡的熱量，可增加飽食感。（攝影／賴羿舟）

【甜心食譜】：纖蘋低卡小輕食

【食材】：

1.蘋果1顆。

2.白蘿蔔100公克。

3.黑木耳50公克。

4.黑糖蜜50公克。

5.蘆筍30公克。

6.小黃瓜30公克。

7.小番茄50公克。

【特性】：

1.蘋果：含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，蘋果有高纖維可增加飽食感。

2.黑糖蜜：含有豐富的鐵質及維生素，對於手腳冰冷的女性食用很有幫助。

3.黑木耳：含有豐富的鐵質及纖維，配合蘋果的維生素C，更可以幫助鐵質吸收。

【貼心小叮嚀】：

營養師蘇宜君（如圖）強調，細嚼慢嚥的吃蘋果，可以加速代謝，減少腹部肥胖出現。（攝影／賴羿舟）

蘋果成份當中，最為人熟悉的營養就是其豐富的纖維素，1個蘋果約含2至3克膳食纖維。纖維對於維持腸道健康非常重要，能幫助腸道蠕動，並減低便祕和腸癌風險。而最佳的食用方式是「細嚼慢嚥」，不僅可達到促進消化的作用，豐富的營養成分也才能有效地被人體吸收。