五色好湯圓　豆腐蔬果入料健康加分

天氣冷颼颼，吃碗熱騰騰湯圓幾乎是全民美食活動之一，不過，營養師提醒，吃4顆包陷湯圓等同吃1碗飯熱量，對於肥胖、糖尿病、或是患有心血管疾病者，應慎思酌量攝取，因此建議應採「淺嘗即止；吃巧不吃飽」原則，小湯圓1天勿超過10顆，大湯圓最多2顆即可。

「創意冬至繽紛圓」，蔬果入料並在糯米中加入豆腐，讓健康營養無負擔。（照片提供／北市聯合醫院忠孝院區營養科）

台北市聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，12月22日是農曆「冬至」，俗稱「小過年」，代表著「團圓」、「圓滿」過冬之意，也意味吃了湯圓增添一歲。過去傳統農家都是自己磨糯米製做湯圓，現今忙碌生活，冷凍湯圓成為現代工商社會的最愛，簡單又方便的應景食品，即使再忙碌也能輕鬆享受過節氣氛。

4顆包餡湯圓　等於吃下1碗飯

門診觀察，常有民眾在食用過多湯圓等糯米製品後，出現消化不良、腸胃不適、脹氣等症狀。最主要是，糯米與蓬萊米不同，其澱粉結構為支鏈澱粉，經壓磨烹煮後黏性高，對於胃排空差，因此在攝取時注意份量不要吃得過多。尤其是上了年紀的長輩，更須小心食用，因咀嚼不易，常有被噎住的意外發生。

市售湯圓熱量一覽表。（表格提供／北市聯合醫院忠孝院區營養科）

特別是，過去大家煮湯圓，多是用糖水來煮。60克的湯圓，熱量約140大卡，等於半碗飯，甜度15度的糖水，100c.c.就有60大卡的熱量，因此1碗湯圓吃下來，約有200大卡的熱量，相當7分滿的飯。因此建議，包餡湯圓1天不超過2顆，無餡小湯圓，1天勿超過10顆為宜。

「繽紛多滋冬至圓」主要是繽紛（紅、橙、黃、綠、紫）的蔬果植物性食材。（照片提供／北市聯合醫院忠孝院區營養科）

少糯米加豆腐　輕鬆入口無負擔

為了讓愛吃湯圓的民眾也能吃出健康，忠孝院區營養科提供民眾「創意冬至繽紛圓」，在糯米中加入豆腐，不僅可以減少糯米的攝取量，降低黏性，增加綿密豆香味，同時也可以搭配新鮮蔬果汁或堅果粉（黑芝麻），強調健康自然，口味多變化。

同時利用豆腐和新鮮水果製做的「繽紛多滋冬至圓」，製作簡單，好吃又健康。主要是繽紛（紅、橙、黃、綠、紫）的蔬果植物性食材、它們含豐富維生素、礦物質、纖維素及抗氧化劑（茄紅素、類黃酮素、花青素、異黃酮素等）。

蔬果營養多樣性，富含膳食纖維，入料做湯圓，色香味俱佳。（照片提供／北市聯合醫院忠孝院區營養科）

繽紛冬至湯圓　蔬果料好入味

材料：糯米粉1斤（600公克）、傳統嫩豆腐（300公克）、可分別採用芝麻粉（10公克）、紅火龍果（打成泥取80公克）、百香果（2粒約50公克）、或葡萄柚（半粒約100公克）等材料。

作法：

1.將糯米粉與傳統嫩豆腐混合均勻，均分為5等分，分別拌入芝麻粉、紅龍果、百香果、葡萄柚搓揉成多種口味的粉團之後，將它揉成小湯圓約8公克待用。

2.燒一鍋沸水煮湯圓「火不要大，水滾將湯圓下鍋，等湯圓浮起，略膨脹就可撈出。否則湯圓內部過多空氣將表皮撐破，不但影響賣相，口感也受影響。

3.湯圓可煮鹹甜口味依個人喜好。

4.也可將湯圓川燙起鍋與砂糖拌均勻後，串成1串串滿討喜（通常3粒串成1串）約43大卡。

【食材特性】：

1.豆腐：有植物雌激素，稱為異黃酮素，能調節人體荷爾蒙，預防心血管及骨質疏鬆症；讓鈣質及膠原白質緊實增加骨質密度。

2.葡萄柚：含柚素是補捉自由機高手，降低血脂保護心血管。

3.紅色火龍果：甜度低，水分含量高，含豐富花青素具護目抗氧化作用，膳食纖維含量豐富，每100公克有1.7公克，果肉裡有如芝麻般的籽，有助腸胃蠕動。